身体組成と五大栄養素について

はじめに

皆さんこんにちはあるいはこんばんは！

ヒカリエブログでは「FIHEフィーヒ～QOLの向上～」をテーマにブログを更新していきます。

 FIHEとは「Financial Independence（経済的自立）Health Promotion（健康増進）Experience（経験）」の頭文字を取った造語になります。

一度きりしかない人生をより質の高いものとするため、健康を土台に自由な生活を送れるように、皆さんへ有益な情報発信をしていければと思います。

今回は私たちと切っても切り離せない関係にある「健康」についてお話しをします。

では本題です。

今回のテーマは「身体組成と五大栄養素」です。

私たち人間の体は何で構成され（身体組成）、何から出来ているのか（五大栄養素）をお話したいと思います。

結論

結論からいうと

最近では食物繊維を含めた第六栄養素も言われていますが、ここでは厚生労働省に則り、五大栄養素で話をしていきます。

ちなみに、これらのバランスが崩れていると肥満・浮腫・栄養失調・骨粗鬆症などの生活習慣病や慢性疾患症状が現れてくる可能性があります。

身体組成計から分かること

身体組成は「脂肪・骨・除脂肪軟部組織（筋肉や神経など）・水」の４要素に分類でき、

それぞれ「筋肉量」「体脂肪率」「体水分率」「推定骨量」で数値化出来ます。

さっそくそれぞれの値の内容を見てみましょう。

筋肉量

「筋肉量」：筋肉量は脂肪と骨量を除いた筋肉組織の重さのことを指します。

筋肉には、姿勢を保ったり、体を動かすためのエネルギーとなる働きがあり、筋肉量が増えることで太りにくい体になれます。

体組成計ブランドのOMRON（オムロン）では、骨格筋・平滑筋・心筋の3種類の筋肉量の総量が体重に対して占める割合について、以下の数値が標準値として設定されています。

体脂肪率

「体脂肪率」：体脂肪率は、体重に対する脂肪量の割合です。体脂肪率が高いことで肥満となりますが、健康的な体を維持する際には体脂肪率が低すぎても良いとは言えません。脂肪には体温調整や外的衝撃から体を守る役割があり、脂肪が少なすぎるとそのような点で体をきちんと守れません。

体重に対する脂肪量である体脂肪率は、性別の違いから、OMRON（オムロン）では以下の数値が標準として言われています。

体脂肪率は男女によって標準値が大きく異なります。

体水分率

「体水分率」：体水分とは、体内に含まれる水分の事で、血液、リンパ液、細胞外液、細胞内液などのことを指します。体水分率はこの水分量が体重に対して占める割合を表したものです。

体組成計では、体重に占める体水分量を割合で示した体水分率を知ることができます。以下はTANITA（タニタ）の体重科学研究所の調べによる体脂肪率が適正範囲にある人の体水分率の数値です。

男性で約55～65％、女性で約45～60％と言われています。

体水分率は加齢とともに減少する傾向にあるため、健康管理を行う際には意識的に体水分率の数値を確認する必要があります。

推定骨量

「推定骨量」：骨量とは、骨に含まれているカルシウムやミネラルの総量を指します。骨は体を構成する水分・除脂肪軟部組織（筋肉）・脂肪と並ぶ主な4要素のひとつとして非常に重要な数値で、加齢とともに減少する傾向にあります。骨量が減ることで将来的に寝たきりとなる場合などがありますが、体組成計を使用して逐一計測することで自身の骨量を知り、病気などを予防できます。

骨量とは、骨に含まれるカルシウムなどのミネラルの量を言います。以下はTANITA（タニタ）の体重科学研究所の調べによる20〜40歳の推定骨量の目安の数値です。

推定骨量は、脂肪を除いた他の組織の数値をもとに算出される推定の数値であるため、変動可能性があります。

五大栄養素

身体を構成する材料となるのが「五大栄養素」となります。

五大栄養素は食品に含まれている栄養素のことで、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質（ミネラル）、ビタミンの5つを表します。

視覚的には三食食品群に分けることができ、以下のように分類されます。

赤色は体をつくる元になるたんぱく質が摂取できます。

黄色は運動時等のエネルギーの元になる炭水化物・脂質が摂取できます。

緑色は体の調子を整えるもとになる無機質（ミネラル）、ビタミンが摂取できます。

車で例えるなら赤は車本体、黄色はガソリン、緑はオイルとなります。

赤が足りなければ身体が維持できず動けなくなります。

黄色が足りなければ燃料が足りず動けなくなります。

緑が足りなければ身体が円滑に機能せず、燃費が悪くなり、一部の機能不全がいずれ全体を侵食し動けなくなります。

栄養を取る際はこれらのバランスが非常に大事になります。

バランスの良い食事とは

栄養を取る際は五大栄養素のバランスが非常に大事になります。

次に料理グループと栄養素の関係、それぞれの人にあった適量についてお話していきます。

まず料理グループと栄養素の関係は以下の通りです。

（注）油脂・調味料は調理のときに使うものなので、料理に含まれるものとして扱い、別立てに示していません。

次に一日に必要なエネルギー量と摂取の目安についてお話していきます。

一日に必要なエネルギー量と摂取の目安は消費者の身体活動レベルで目安の量が決まります。

性別・年齢・身体活動量で食べる量が異なる

「食事バランスガイド」のコマの大きさ（適量）は、対象となる人の性別、年齢、身体活動レベルなどによって、「何を」「どれだけ」食べたらいいのかが異なります。まずは、対象となる消費者をイメージし、その年齢と身体活動レベルを考え、コマの大きさを決めましょう。

活動量に応じた身体活動レベル

身体活動レベルは、日常生活や運動などの活動量に応じて3つの段階に分けています。
通常の生活では、ほとんどの人が「低い」もしくは「ふつう」に該当します。

「食事バランスガイド」では、身体活動レベル「ふつう」「高い」に該当する人を「ふつう以上」としています。身体活動レベルが「高い」人は、その内容や時間に応じて適宜調整が必要です。

一日に必要なエネルギー量から目安となる食事量の数

一日に必要なエネルギー量から、5つの料理グループ（主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物）ごとに、一日に「どれだけ」食べたらよいかの量「つ（SV）」の数が決まります。活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。

対象となる消費者にあった大きさ（適量）のコマを知る

一日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのか。それは、以下の表から簡単にわかります。
まずは、対象となる消費者にあったコマの大きさ（適量）を考えましょう。

以上、農林水産省が推奨している一日に必要なエネルギー量と摂取目安になります。

普段、私たちが摂取している何気ない食生活は、私たちが思っている以上に自分自身の身体に影響を及ぼします。

ちなみに全身の細胞や血液の生まれ変わる周期をご存じですか？

細胞や血液の生まれ変わる周期を知ることで身体の仕組みをより深く理解できます。

全身の細胞や血液の生まれ変わる周期

実際に身体のすべての細胞が入れ替わるのは6～7年かかると言われています。

しかし、胃や腸の細胞は１～３日で入れ替わるので、食事内容を正しく変えることが出来れば１週間もかからず腸内環境を良好に出来るということが分かります。

それ以外に筋肉や血液は2か月から遅くて半年ほどかかることが分かります。

つまり、肉体改造を目指しても短期間では、細胞が入れ替わる周期が間に合わず、目的の体質に変わることが出来ないことが分かります。

そもそも健康維持を考えると運動や食事は一生涯継続していかなくてはなりません。

逆に言えば不適切な生活習慣も２～３日程度は許容できるということなので完璧を目指す必要はなく、週１回程度の息抜きは適切な健康習慣を維持するには必要な時もあります。

まとめ

終わりに

栄養・食生活は、生命を維持し、子どもたちが健やかに成長し、また人々が健康で幸福な生活を送るために欠くことのできない営みであり、生活習慣病の予防のほか、生活の質の向上及び社会生活機能の維持・向上の観点から重要です。

そのためにまずは腸内環境を整える意味も含めて３日くらいから食生活を変えてみてはいかがでしょうか。

<span style=”font-size:large;”>「健康」とは「適切な栄養」と「適切な運動」の「日常習慣」により成されるもの</span>です。

これからもヒカリエブログでは「FIHEフィーヒ～QOLの向上～」をテーマにブログを更新していきます。

一度きりしかない人生をより質の高いものとするため、健康を土台に自由な生活を送れるように、皆さんへ有益な情報発信をしていければと思います。

今後も「適切な栄養学」の話や「効果的な運動」についてもお話していきますので、興味がある方は是非よろしくお願いします。

本日も最後まで閲覧していただきありがとうございました。