はじめに
皆さんこんにちはあるいはこんばんは！
梅雨が明け、急激に気温が上がり、日差しも強くなってきましたね。
そんな時に心配なのが「脱水」や「熱中症」、「熱射病」などでしょうか。
体の中の水分が不足すると、熱中症(ねっちゅうしょう)、脳梗塞(のうこうそく)、心筋梗塞(しんきんこうそく)など、さまざまな健康障害(けんこうしょうがい)のリスク要因となります。
そのため、健康のためには、こまめに水を飲む習慣をつける必要があります。
そして、私たちが生きていくために「水」は欠くことのできない存在です。
その摂取量が不十分であることによる健康への障害が多くの悲劇を引き起こしています。
実際、児童生徒等を中心にスポーツなどに伴う熱中症による死亡事故は後を絶ちません。
また、中高年で多発する脳梗塞・心筋梗塞なども水分摂取量の不足が大きなリスク要因のひとつとなっています。
これら脱水による健康障害や重大な事故などの予防には、こまめな水分補給が効果的です。
寝る前、起床時、スポーツ中及びその前後、入浴の前後、そしてのどが渇く前に水分補給を心がけることが重要です。
今回のテーマは「脱水・熱中症対策・効果的な水の飲み方」です。
人間と水の関わり、何故水分補給が必要なのか、どの程度水分補給をする必要があるのかなどをお伝えします。
脱水による健康障害についてはコチラ
一日で失う水分量
まずはどの程度で脱水と呼ばれるのか見ていきましょう。
人間の身体の約６０％は水分です。例えば体重６０㎏の成人の場合、約３６㎏分が水分となります。
そして１日の水分排出量は2.5リットルと言われており、内訳は尿・便で１．６リットル、呼吸や汗で0.9リットルと言われています。
そのため一日約2.5リットルの水分摂取が推奨され、食事から１リットル、体内で作られる水で0.3リットル、飲み水から1.2リットル摂取できれば身体の循環が保たれやすくなります。
ここでいう「体内で作られる水」とはたんぱく質や炭水化物、脂肪などの代謝によって得られる水を差します。
そしてどの程度で脱水になるのかというと
「のどの渇きは既に脱水状態」と言われています。
大体２～３％の水分を失うと口渇・のどの渇きが現れ、５％で脱水症状や熱中症などの症状が現れ、１０％で筋肉の痙攣や循環不全などが起こります。
2～3％というと約720～1,080ℓですので、一日に失う水分に対してペットボトル（５００㎖）2本では足りず、脱水になることが分かります。
ちなみに身体の中の水分を２０％失うと死亡の恐れがあります。体重60㎏であれば約7ℓ分で死に至ります。
健康のための水の飲み方
のどの渇きは脱水が始まっている証拠であり、渇きを感じてから水を飲むのではなく、渇きを感じる前に水分を摂ることが大事です。
水分が不足しやすい、就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後、飲酒中あるいはその後等に水分を摂ることが重要とされており、枕元に水分をおいて就寝することも重要です。
水分の摂取量は多くの方では不足気味であり、平均的には、コップの水をあと2杯（約500㎖）飲めば、一日に必要な水の量を概ね確保できます。
その際、砂糖や塩分などの濃度が高い（いわゆる清涼飲料水・ジュースだ）と、吸収までの時間が長くなる点に注意が必要です。
しかし、適度な塩分補給は水分の吸収効率を高めますので、塩分タブレット等を使って、適切に水分補給をしていきましょう。
また、アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまうので、水分補給としては適しません。（つまりビールやコーヒーは不適）
また人間に必要な五大栄養素のうちミネラルは不足なりがちな栄養素の一つです。
ミネラルは身体の循環を円滑にする役割があります。
ミネラルウォーターには僅かですがミネラルが含まれているのでジュースなどと比較して推奨されます。
ちなみにミネラルが不足すると身体の中で電解質異常を来たし、最悪心不全等で死に至ります。
そのため、腎臓、心臓等の疾患の治療中で、医師に水分の摂取について指示されている場合は、この指示に従う必要があります。
身体の中の水分の入れ替わりについて
極端な話、体重６０ｋｇ（体内水分量３６リットル）で一日１リットルしか水分摂取をしない人は身体の水が完全に入れ替わるまでに３６日かかる計算になります。
皆さんは36日前・・・１カ月前の水を想像してみてください。
それを摂取したいと思いますか？
そしてその水分が水ではなく清涼飲料水であったら、その身体の循環は円滑に機能すると思いますか？
一日コップ２杯（約５００ｍL）の摂取を心掛けるだけで身体の水が入れ替わるまでの期間が１２日分早く入れ替わります。
体の中の水分が不足すると、熱中症(ねっちゅうしょう)、脳梗塞(のうこうそく)、心筋梗塞(しんきんこうそく)など、さまざまな健康障害(しょうがい)のリスク要因となります。
身体と水は切っても切れない縁があり、我々が生きていく中で水は必要です。
水分不足は直接身体の不調となって現れ、その不調が続けば当然身体は蝕まれます。
それが脳であったり、心臓であったり、どこに現れるかは一概には言えませんが、生命の危機に陥らないように今から小まめな水分摂取を心掛けましょう。
よく断食は７日、断水は３日が限界と言います。
身体の中の水分は生きているだけでも３日で7ℓ以上が失われる計算なので、死に至る20％の脱水に近い状態になります。
食事よりも大切な水分補給
今年の夏も無事に過ごせるように
今日から一日2杯のコップ水を飲むように心がけましょう！
まとめ
私たちが生きていくために「水」は欠くことのできない
「のどの渇きは既に脱水状態」
水分の摂取量は多くの方では不足気味であり、平均的には、コップの水をあと2杯（約500㎖）飲めば良い
一日１リットルしか水分摂取をしない人は身体の水が完全に入れ替わるまでに３６日かかる
身体と水は切っても切れない縁があり、我々が生きていく中で水は必要
水を飲むことで回避できる病気のリスクがある
日々何気なく摂取している水分ですが、具体的には一日に2.5ℓの摂取が推奨されます。
ただの水分を取るよりは少しの塩分を含んだ方が身体への九州は良くなりますが、
過度になってしまうとかえって身体に不調をきたします。
温暖化の影響で毎年暑さが更新されており、熱中症による死者は後を絶えません。
この記事を見た方だけでも、一日コップ２杯の水分摂取を追加して
今年の夏も越えられるように頑張りましょう！
「健康」とは「適切な栄養」と「適切な運動」の「日常習慣」により成されるものです。
これからもひかりえブログでは「FIHEフィーヒ～QOLの向上～」をテーマにブログを更新していきます。
一度きりしかない人生をより質の高いものとするため、健康を土台に自由な生活を送れるように、皆さんへ有益な情報発信をしていければと思います。
今後も「適切な栄養学」の話や「効果的な運動」についてもお話していきますので、興味がある方は是非よろしくお願いします。
本日も最後まで閲覧していただきありがとうございました。
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